내장지방 빼는법 6가지! 빠르게 내장비만 없애는 방법

내장지방 빼는법 6가지! 빠르게 내장비만 없애는 방법

내장지방의 위험성

 

팔다리는 가늘고 정상인데 유독 배만 불뚝 튀어나온 분들이 꽤 많습니다. 복부비만이 위험한 이유는 바로 '내장지방' 때문인데요. 

내장지방은 피하지방과 다르게 지방이 그대로 머물러 있지 않고, 지방산 형태로 혈액 속으로 빠져 나가기 때문입니다. 

혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 여기저기 돌아다니면서 심장이나 간, 뇌 혈관에 쌓이면서 각종 문제를 일으키고, 지방세포 사이에 염증세포가 끼어들어 염증 물질을 분비합니다. 

몸에 체내 염증이 늘어나면 면역력이 저하되고, 각종 알레르기와 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매를 발생시키는 등 만병의 근원이 되므로 주의해야 합니다.

 

성별에 따른 내장비만 기준

내장지방의 과다 여부는 허리둘레를 통해 알 수 있는데 여성인 경우 85cm, 남성인 경우 90cm 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 확률이 높습니다. 

전문가의 의견에 따르면, 아무리 체질량지수(bmi)가 정상이라도 허리둘레가 위 수치 이상일 경우 당뇨병, 대사증후군, 관상동맥질환 발생률 및 사망률이 높아진다고 합니다. 그러므로 내장비만일 경우 이를 하루 빨리 개선하는 것이 필요합니다. 그럼 이어서 빠르게 내장비만 없애는 방법, 내장지방 빼는법 6가지에 대해 소개해 드리겠습니다. 

 

내장지방 빼는법 6가지

내장지방 빼는법 1. 천천히 먹어라

 

내장지방을 유발하는 가장 큰 원인이라고 손꼽히는 것이 빨리, 많이, 몰아서 먹는 폭식입니다.

음식을 허겁지겁 먹게 될 경우, 짧은 시간 내 처리해야 할 열량이 늘어나게 되면서 우리 몸에서는 그것들을 지방으로 빠르게 전환합니다. 이렇게 되면 몸 구석구석 골고루 지방이 쌓이는 게 아니라, 몸에서 가장 빨리 지방을 저장할 수 있는 복부에 쌓이게 됩니다.  

그러므로 다이어트한다고 굶다가 한번 폭식하는 것이 내장비만이 되는 가장 위험한 지름길. 몰아서 먹는 것이 아닌 끼니를 여러번 나눠서, 15분 이상 천천히 먹는 습관이 올바른 방법입니다.

 

내장지방 빼는법 2. 절주하라

 

평소 음식도 적게 먹고, 술자리에서 안주를 많이 먹지도 않지만 복부비만이신 분들이 많습니다.

 

이유는 바로 '술' 때문인데요. 의외로 알콜의 칼로리가 생각보다 어마무시하게 높기 때문입니다. 알콜 1g의 칼로리가 7kcal 정도. 이는 탄수화물이나 단백질 1g의 칼로리보다 2배 가까이 높은 수치라고 합니다. 

또한 알콜은 체내에서 독성물질로 간주되기 때문에, 이를 분해하기 위해 지방을 분해하는 지방대사가 중단됩니다. 그 때문에 분해되지 못한 남은 지방들은 다시 중성지방으로 합성되어 복부에 쌓이게 됩니다.  

 

평소 술자리를 줄이고 절주하는 습관을 들이는 것이 빠르게 내장지방을 줄일 수 있습니다.

 

내장지방 빼는법 3. 정제 탄수화물 및 과당 섭취 자제

 

액상과당 혹은 설탕, 백미, 밀가루 같은 정제 탄수화물을 자주 섭취하게 되면 중성지방 수치가 상승하면서 복부에 내장지방이 빠르게 쌓이게 됩니다. 

국내 전문가의 말에 따르면, 내장비만 제거를 위해 다이어트를 시작할 시 첫 3일 동안 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면, 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하게 되므로 효율적으로 내장지방을 뺄 수 있다고 합니다.

 

내장지방 빼는법 4. 단백질, 칼륨 섭취

 

다이어트를 할 시 탄수화물 섭취를 제한하면, 우리의 몸은 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 그렇게 되면 근력 손실이 늘어나고, 기초대사량도 줄어들게 되므로 이를 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 

평소 단백질 섭취량 기준은 성인일 경우 "자신의 몸무게x1.2~1.6g". 예를 들며 몸무게가 80kg일 경우 96~128g의 단백질을 섭취하면 되는데요.   

근력운동을 할 경우 단백질 양을 늘려서 "자신의 몸무게x1.6~2.3g"만큼 섭취, 즉 몸무게 80kg일 경우 128~184g의 단백질을 섭취하면 됩니다.

또한 칼륨은 단백질 합성과 근육 운동에 관여하는 역할을 하므로 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 칼륨이 풍부한 음식 종류로는 녹색채소, 토마토, 고구마, 바나나, 땅콩 등이 있습니다. 

 

내장지방 빼는법 5. 근력운동을 하라

 

내장비만을 제거하기 위해 산책로에 나가서 달리는 등 유산소 운동부터 하는 분들이 많습니다. 하지만 몸에 근육이 없는 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 지방보다 근육이 먼저 빠지기 십상입니다. 

또한 복부만 튀어나온 마른비만인 경우, 운동을 통해 근육량을 정상수치로 올려놓게 되면 우리 몸이 저절로 체지방 비율을 낮추는 쪽으로 작동합니다.

그러므로 빠르게 내장비만을 제거하기 위해선 유산소 운동보다 웨이트 운동같은 근력운동을 위주로 하는 것이 효과적입니다. 

 

내장지방 빼는법 6. 바른 자세를 유지하라

 

평소 고개를 앞으로 내밀고 구부정한 습관을 가진 분들은 거북목 외에도 뽈록한 내장비만 올챙이배가 되기 쉽다고 합니다. 

구부정하게 잘못된 자세를 오래 유지하게 되면 우리 몸에서 느끼는 머리의 하중이 4배~ 6배 이상 강해지게 되는데, 그렇게 되면 등의 흉추가 뒤로 굽어지고 어깨는 안으로 말리게 됩니다. 등이 뒤로 빠지게 되면, 몸의 중심을 맞추기 위해 배가 점점 나오게 된다고 하는데요.

척추를 똑바로 편 바른자세를 유지해야 허리 건강도 지키고, 내장지방을 뺄 수 있다고 합니다.

 

이상으로 내장지방의 위험성, 성별에 따른 내장비만의 기준을 알아보고 빠르고 건강하게 내장지방 빼는법 및 내장비만 없애는 방법 6가지에 대해 알려드렸습니다.

이 글을 접하시는 분들 모두 내장비만 제거에 성공하시고, 건강한 신체와 행복한 삶을 영위하시길 바랍니다.