저탄고지 키토제닉 다이어트 방법

저탄고지 키토제닉 다이어트 방법

지방으로 지방을 빼는 신박한 다이어트 방법

 

다가오는 여름을 맞이하여 많은 분들이 다양한 다이어트 방법을 모색 중일 텐데요. 그 중에서도 맛있는 것을 마음껏 먹으면서 살을 뺄 수 있는 다이어트 방법이 있다는 소식에 많은 이들의 관심이 쏠리고 있습니다. 바로 저탄고지(저탄수화물 고지방), 일명 키토제닉 다이어트라고 불리는 방법.

저탄고지 다이어트란, 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방법인데요. MBC 다큐 스페셜 <지방의 누명>을 통해 대중들에게 널리 유명해졌습니다. 원래는 호르몬 불균형 등을 치료하기 위해 고안된 방법인데, 예상 밖으로 다이어트 효과가 뛰어난 것을 발견했다고 합니다.

 

키토제닉(저탄고지) 다이어트 원리?

 

저탄고지 다이어트의 원리는 단순합니다. 우리의 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해해 에너지 삼아 열량을 소비하는데요. 탄수화물을 필요 이상 섭취하면 우리 몸 구석구석에 지방으로 쌓여 살이 찌게 되죠. 

하지만 체내 탄수화물이 부족하게 되면 신체는 다른 에너지 공급원을 찾게 되는데, 그것이 바로 지방입니다. 우리의 몸이 지방을 에너지로 사용하면 체내의 지방을 태울 뿐 아니라, 그날 섭취하는 지방 역시 소모하게 되므로 체중감량에 효과적입니다. 

 

이렇게 열량으로 쓰이는 지방은 간에서 분해되어 '케톤체'라는 물질을 생성하고, 우리의 신체는 이 '케톤체'를 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

이렇게 탄수화물 섭취가 적을 때 우리 몸에서 발생하는 영양적 케톤상태인 '케토시스(ketosis)'에서 본따 저탄고지 다이어트를 '키토제닉 다이어트'라고도 부릅니다.  

 

저탄고지 키토제닉 다이어트 방법 식단 비율

 

저탄고지 키토제닉 다이어트 방법은 고도비만인 경우 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 일반인들의 경우에 2개월 이내 짧게 끝내는 것이 건강을 해치지 않는다고 합니다.

우선 기본적인 저탄고지 키토제닉 식단 비율은 지방 7 단백질 2 탄수화물 1인데요. 이 비율 안에서 식단을 저마다 자유롭게 구성하시면 됩니다.  

보통 오일(지방)과 채소로 70% 이상 채우고, 단백질 비율은 자신의 몸무게 그램수만큼 고기나 계란 등을 섭취(ex : 70kg 경우 70g), 나머지 탄수화물 비율은 당질 기준 20g(ex : 현미밥 반공기 or 흰쌀밥 1/4공기) 정도 섭취하면 됩니다.

 

키토제닉 저탄고지 다이어트 부작용

 

우리의 뇌에서 필요한 탄수화물(포도당) 하루 필요량이 100g 정도인데, 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 20g 정도로 낮췄기 때문에 그에 따른 어지럼증 혹은 무기력증, 우울증이 발생할 수 있습니다. 

혹은 지나친 지방섭취로 인해 오랜시간 저탄고지 다이어트를 실행할 경우 심근경색 등의 부작용이 생길 수도 있으며, 해당 다이어트 방법에 맞지 않는 대상으로는 당뇨병 환자, 간질환 환자가 있습니다. (해당 분들은 의사와 꼭 상담해야 합니다)

 

그렇기 때문에 단기간 다이어트 방법으로 알맞으며, 오랫동안 실행할 다이어트 방법으로는 적절하지 않습니다. 

 

키토제닉 저탄고지 올바른 식단 종류

 

지방 섭취시

탄수화물과 당 함량이 낮은 좋은 지방을 섭취하는 것이 좋으며, 좋은 지방의 종류로는 올리브 오일, 오메가3, 코코넛오일(MCT오일), 아보카도 오일, 무염 버터, 카카오 버터 등이 있으며, 피해야 할 지방의 종류로 카놀라유, 포도씨유, 식용유, 팜유, 마가린, GMO오일, 정제오일, 면실유 등이 있습니다.

과일과 채소 섭취시

대체로 당 함량이 높기 때문에 피하는 편이 좋으며, 채소는 초록색 잎 채소를 주로 섭취하면 되고 뿌리채소(고구마, 감자, 양파 등)는 피하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취시 

고기나 해물 종류는 대부분 허용되지만 당 함량이 높은 우유나, 너무 기름기가 적은 닭가슴살 같은 고기는 피하는 것이 좋습니다. (위에 나열된 좋은 오일과 함께 곁들이면 괜찮습니다) 고기를 섭취시에 고추장같이 당이 많이 들어간 양념장 보다는 참기름장을 곁들이는 게 좋다고 합니다 

견과류 섭취시

모든 견과류 종류는 좋은 지방 공급원이 될 수 있으므로 괜찮지만, 캐슈넛은 탄수화물 함량이 높아 피하는 것이 좋습니다.

 

술과 음료 섭취시

마지막으로 당이 함유된 음료와 알콜은 무조건 피하는 것이 좋습니다. 알콜의 경우, 지방의 분해를 방해하는 작용이 있기 때문입니다. 하지만 정 알콜을 섭취해야 할 상황이 있다면, 소주나 보드카같은 맑은 술을 마시는 편이 좋다고 합니다.

 

 

이상으로 저탄고지 키토제닉 다이어트 방법에 대한 정보를 마칩니다. 이 글을 읽으시는 분들께 작은 도움이 되셨기를 바라며, 건강한 다이어트 되시길 바랍니다.