마그네슘 부족현상 및 하루권장량 총정리

마그네슘 부족현상 및 하루권장량 총정리

마그네슘 부족현상 하루권장량

■ 마그네슘이란?

마그네슘은 신체를 형성하는 몸 속에서 네 번째로 많은 무기질(생명과 건강을 유지하는데 필수적인 영양소) 입니다. 체내에서의 대표적인 기능은 주로 '혈류 촉진' '혈압 안정화' '뼈 강화' 인데요. 신체의 모든 장기, 특히 심장, 근육, 그리고 신장에서 이용되는 무기질입니다. 체내에서 소량만이 필요하지만, 없으면 건강에 전반적으로 안 좋은 영향을 미치기도 하는 마그네슘은 우리 몸에 관련된 화학반응만 해도 무려 600여 가지 이상이라고 합니다. 

 

총 마그네슘의 60%는 뼈에, 나머지 40%는 세포내엑과 세포외액에 다양하게 분포하고 있는데요. 여기에서 유추할 수 있듯이, 마그네슘이 결핍되면 대표적인 증상으로 인체의 뼈가 약해지게 될 수 있다는 점이죠. 특히 갱년기 여성들은 여성 호르몬 분비가 감소되면서 골량 및 골밀도 감소가 일어나게 됩니다. 마그네슘이 부족할 시 갱년기 여성들의 경우, 골다공증에 걸리게 될 위험이 커지게 되므로 꼭 챙겨 드시는 편이 좋겠습니다.

 

그렇다면 대표적인 마그네슘 부족현상에는 어떤 것들이 있을까요?

 

■ 마그네슘 부족현상

마그네슘 부족현상 하루권장량

1. 학습 능력 및 기억력 저하

마그네슘의 대표적인 혈류 촉진과 혈압 안정 기능이 떨어져 뇌에 산소가 부족하면 기억력 및 학습 능력이 저하 될 수 있습니다.

 

마그네슘 부족현상

2. 빈혈 및 만성피로

이 역시 위와 같은 이유로 혈류량과 혈압이 떨어지게 되면서 발생하는 대표적인 마그네슘 부족현상입니다. 

 

마그네슘 부족현상

3. 수족냉증 및 손발저림

수족냉증 및 손발저림 또한 혈류 촉진이 떨어져 혈액 순환이 잘 안되서 나타나는 대표적인 마그네슘 부족 증상입니다.

 

마그네슘 부족현상

4. 변비

마그네슘은 장의 연동 운동을 관장합니다. 평소에 변비 증상이 없다가 갑자기 걸렸을 경우 몸에서 마그네슘 부족 신호를 보내는 경우일 수도 있습니다. 

 

마그네슘 부족현상

5. 두통 및 편두통 

두통 역시 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 못하여 생기는 경우가 많습니다. 한 연구결과에 따르면 1일 200mg의 마그네슘을 투여한 환자들의 80% 이상이 두통의 증상이 완화되었다고도 합니다.

마그네슘 부족현상

6. 불면증

마그네슘은 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 생성을 조절합니다. 이 때문에 마그네슘 수치가 낮아진다면 불면증으로 고생할 확률이 높습니다.

마그네슘 부족현상

7. 정신 및 신경 이상 증상 (우울증)

마그네슘은 스트레스 호르몬과 뇌 기능을 조절합니다. 낮은 마그네슘의 수치로 인해 성격의 이상 변화와 우울증이 나타날 수 있습니다. 

마그네슘 부족현상

8. 근육 경련/ 피부 따끔거림

마그네슘 수치가 낮으면 칼슘이 신경 세포로 다량 유입되어 근육 신경을 과하게 자극한다고 합니다. 이로 인해 근육 경련 현상이나 눈꺼풀 떨림, 피부 따끔거림 현상이 일어날 수 있습니다.

마그네슘 부족현상

9. 심장 리듬 변화 

마그네슘 결핍은 칼륨 수치를 떨어뜨립니다. 이로 인해 심장 근육 세포에 영향을 주어 평소보다 느리거나 빠르게 뛰는 등 정상적인 심장 리듬을 떨어뜨릴 수 있습니다. 

마그네슘 부족현상

10. 월경통

마그네슘 부족의 근육 이완작용 기능이 떨어져 평소보다 심한 여성 월경 통증을 유발할 수 있습니다.

 

그 밖에 마그네슘 부족현상으로 유발될 수 있는 심각한 질병으로 천식, 요실금, 궤양성대장염, 과민성대장증후군, 부갑상선 기능 저하증, 당뇨, 고혈압, 뇌경색, 심혈관 질환, 골다공증 등이 있습니다. 위와 같은 질환들은 꼭 마그네슘 수치가 부족해서라기보다, 몸에서 필수적인 대사 활동에 마그네슘이 꼭 필요한 보조역할을 하기 때문입니다. 

 

그렇기 때문에 성별, 나이별로 필요한 마그네슘 하루권장량을 잘 챙겨먹는 것이 필요합니다. 

 

마그네슘 하루권장량

■ 마그네슘 하루 권장량?

우선 한국인 영양섭취기준으로 권장되는 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 성인 남자 350mg, 성인 여자 280mg 정도 라고 합니다.

 

또한 미 국립 아카데미 의학 연구소의 나이별 마그네슘 권장 허용량(RDA)를 살펴보면 다음과 같습니다.

 

나이	남성	여성	임신 여성	수유 여성
생후 6개월	30mg	30mg
7~12개월	75mg	75mg
1~3세	80mg	80mg
4~8세	130mg	130mg
9~13세	240mg	240mg
14~18세	410mg	360mg	400mg	360mg
19~30세	400mg	310mg	350mg	310mg
31~50세	420mg	320mg	360mg	320mg
51세 이상	420mg	320mg

 

물론 우리나라가 아닌 해외 기준 권장 식이 허용량이지만, 나이, 성별 등을 따져 개인의 영양 요구 사항을 충족하기 위해 영양 식단을 세울 때 자주 사용된다고 합니다. 

 

우리나라 마그네슘 일일권장량을 기준으로 할 때도, 임신 여성의 경우 마그네슘 섭취량을 하루에 약 40mg 더 늘려야 한다고 합니다.

 

또한 마그네슘은 나이가 들수록 칼슘과 같이 채내에서 점점 빠져나가게 되므로, 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 하는 것이 필요하다고 합니다. 

 

마그네슘이 풍부한 음식

■ 마그네슘이 풍부한 음식과 부작용, 주의사항?

 

간편하게 영양제로 마그네슘을 보충해주는 방법도 있지만, 평소 식습관을 개선하여 음식을 통해 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식으로 다시마, 견과류, 바나나, 우유, 콩, 호박씨, 멸치, 참깨, 땅콩버터, 푸른 채소 등이 대표적인 예입니다.

마그네슘 과다섭취 시 대표적인 부작용으로는 설사가 있는데요. 그 밖에 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고마그네슘혈증을 유발하여 저혈압이나 두통, 오심 등을 유발할 수 있다고 하니 신장이 좋지 않은 경우에는 꼭 전문 의료기관에 상담하신 후 복용하셔야 합니다.

마지막으로 마그네슘 섭취 시 주의사항은 되도록 마그네슘을 섭취하는 동안 탄산 음료와 알콜 섭취를 삼가해야 한다는 점입니다. 탄산음료에 포함된 인산염이 마그네슘과 결합해 체내에서 마그네슘이 원활히 흡수되는 것을 방해하며, 알콜은 마그네슘을 소변으로 배출시키기 때문입니다.

 

 

이상으로 이 글을 보시는 분들께 도움이 되셨기를 바라며 포스팅을 마치겠습니다.