잠 잘 오게 하는 방법 및 불면증 자가진단

잠 잘 오게 하는 방법 및 불면증 자가진단

불면증 해결 및 잠 잘 오게 하는 방법

최근 2015년부터 2019년까지 약 5년 간 매년 60만 명이 불면증에 시달리며 치료를 받고 있다고 합니다. 

연도별로 치료를 받는 불면증 환자들의 수를 살펴보자면, 2015년엔 약 51만 4천 명 2016년엔 약 54만 3천 명, 2017년엔 약 56만 3천 명, 2018년엔 약 60만 명, 2019년엔 약 63만 5천 명, 올해인 2020년에는 상반기에만 약 40만 명 이상이 넘는 것으로 집계 되었다고 합니다.

이처럼 해가 더할수록 불면증 환자들의 숫자가 더욱 증폭하고 있는 것으로 보이는데요. 인생의 3분의 1이 수면 시간인만큼 사람에게 있어서 숙면은 더할나위 없이 중요합니다.

 

아래에 나와있는 불면증 자가진단에서 체크 표시가 절반 이상이면 불면증을 의심할 수 있다고 합니다. 

 

<불면증 자가진단>

① 잠자리에 누웠을 때 잠이 들기까지 30분 이상 걸린다 ( )

② 잠을 자기 전 여러가지 고민이 마구 떠오른다 ( )

③ 다양하고 복잡한 꿈을 자주 꾸지만 깨고 나면 기억이 잘 나지 않는다 ( )

④ 충분히 잔 것 같은 데도 깨고 나면 개운하지 않다 ( )

⑤ 자려고 누우면 오히려 정신이 또렷해진다 ( )

⑥ 잠을 잘 자기 위해서 여러가지 노력들을 한다 ( )

⑦ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다 ( )

⑧ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠에서 깨고 다시 잠들기가 쉽지 않다 ( )

⑨ 낮에는 항상 피곤하고 점심을 먹은 후 엄청나게 졸리다 ( )

⑩ 휴일에 평소에 밀린 잠을 몰아서 잔다 ( )

 

 

다음으로 불면증을 해결 및 잠 잘 오게 하는 방법 몇 가지를 알려드리겠습니다.

 

불면증 해결 및 잠 잘 오게 하는 방법

<잠 잘 오게 하는 호흡 방법1>

 

① 허리를 펴고 앉은 상태에서 눈을 감습니다

② 고개를 아래로 숙입니다

③ 코로 숨을 크게 가득 들이마십니다

④ 배가 부푼 상태에서 잠깐 정지합니다

⑤ 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 머릿속으로 숫자를 셉니다

 

위 과정을 여러 차례 반복하면서 숫자를 점차 늘려가보도록 합니다. 

 

<잠 잘 오게 하는 호흡 방법 2>

 

① 침대에서 등을 바르게 편 상태로 눕습니다

② 혀의 끝을 앞니 뒤쪽 천장에 붙입니다

③ 4초 동안 코로 숨을 들이마십니다

④ 7초 동안 숨을 정지합니다

⑤ 8초 동안 입으로 천천히 호흡을 나눠서 뱉습니다

 

위의 과정을 5~6 세트 정도 반복하도록 합니다.

 

<잠 잘 오게 하기 위한 그 외 방법>

 

1. 옆으로 돌아누워 자는 사람은 왼쪽으로 누워 두 다리를 살짝 굽히고 잡니다. 소화기관을 압박하지 않아 잠 오는데 편안한 자세입니다.

2. 40도씨 정도의 따뜻한 물에 목욕을 합니다. 긴장으로 뭉친 근육을 이완시켜줄 뿐 아니라, 목욕 후 심부 체온이 올라갔다 식으면서 아침까지 푹 잘 수 있게 도와줍니다.

3. 최소 잠들기 1시간 전 하던 활동을 중단하고 휴식모드를 갖춥니다. 자기 전 몸을 이완시키고 부교감 신경의 전환을 원활하게 해줍니다.  

4. 비타민D가 부족해도 불면증에 걸릴 수 있습니다. 최소 하루에 15분 이상 햇빛을 쐬도록 합니다.

5. 잠 잘 오는 음식의 도움을 받을 수도 있습니다. 비타민이 풍부한 체리, 풍부한 락투카리움 성분을 지닌 상추가 대표적인 숙면에 도움을 주는 음식이며, 차 종류로는 따뜻하게 데운 우유, 캐모마일 차, 라벤더 차, 대추차, 감태차, 꿀차 등이 있습니다.

 

불면증 해결 및 잠 잘 오게 하는 방법

<잠 잘 오게 하기 위해서 주의할 것들>

 

- 정해진 시간에 눕고 일정한 시각에 깨어나는 습관을 들입니다. 

- 낮잠은 최대 30분 이상 자지 않습니다.

- 침대는 자는 용도로만 사용하고, 다른 활동을 하지 않도록 합니다.

- 잠들기 3시간 전에는 과식과 과음을 하지 않도록 합니다.

- 해가 떨어지고 나면 카페인 섭취를 자제하도록 합니다.

 

불면증 해결 및 잠 잘 오게 하는 방법

마지막으로 잠 잘 오게 하는 방법으로 꿀팁을 드리자면, 사람이 자고 깨어났을 때 개운한 수면시간이 정해져 있다고 합니다.

 

바로 4시간 30분/ 6시간/ 7시간 30분/ 9시간. 이 중에서 시간을 골라 알람을 맞추고 깨어나는 방법 입니다. 

 

이 시간들보다 덜 자거나 혹은 평소보다 충분히 오래 자더라도 피곤함을 느끼는 경우가 많다고 합니다. 

 

이상으로 잠 잘 오게 하는 방법에 대한 정보 공유 포스팅을 마치겠습니다. 이 글을 접하고 불면증을 해결하고자 노력하는 모든 분들께서 달디 단 숙면을 취하시길 진심으로 바라겠습니다.