비타민C 부족증상/효능/하루 권장량/복용법

비타민C 부족증상/효능/하루 권장량/복용법

겨울철 떨어지는 면역력과 활력 충전을 위해 비타민C를 제대로 챙겨먹는 것이 중요한데요. 비타민C는 아스코르빈산이라고도 불리는, 인체의 기능과 건강 유지를 위한 미량 원소 중 하나입니다. 또한 우리 인체가 감염에 저항하며 상처를 치유할 수 있도록 돕는 항산화제이기도 하죠. 비타민C는 동식물에서는 자체적으로 합성되지만, 사람 몸에서는 자체적인 합성이 불가능하여 음식물이나 영양제 등으로 따로 섭취해 줘야만 합니다.

 

■ 비타민C 부족 증상

비타민C 부족 증상은 보통 결핍된지 3개월 후부터 발현된다고 하는데요.

 

초기에 전신 권태와 무기력감, 관절통, 식욕부진, 피가 잘 멎지 않는 증상 등이 나타나다가 점차 구강점막과 근육, 골막, 내장 등에 출혈로 인한 혈종이 나타난다고 합니다. 비타민C가 부족할 때 대표적인 증상으로 괴혈병에 걸린다는 것은 아주 잘 알려진 사실이죠.

대부분 비타민C를 제대로 보충해주고 적절한 치료 조치를 하면 24시간 내에 개선된다고 하며, 잇몸 출혈이나 피하출혈은 수 주 내로 좋아진다고 하니 너무 크게 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.

 

그렇다면 비타민C의 효능으로는 어떤 것들이 있을까요?

 

■ 비타민C 효능 7가지 소개

 

1. 피부미용 

비타민C는 피부 내의 수분 증발을 막고 기저막을 형성해 피부를 보호하는데 효과적이며 기미, 주근깨 등에도 좋습니다. 또한 피부 탄력에 필요한 콜라겐 합성 시 가장 중요한 촉진 인자이기도 합니다. 

2. 인플루엔자 바이러스 초기 면역효과

비타민C가 항바이러스 작용을 하는 인터페론 생산을 증가시켜 인플루엔자 바이러스 초기 감염 시에 면역 효과를 줍니다. 

3. 고혈압 개선

비타민C를 적당량 복용하면 동맥혈관이 튼튼해지고 혈압을 낮출 수 있습니다. 이탈리아 연구팀이 고혈압 환자들에게 비타민C를 정맥주사로 투여한 뒤 살펴봤더니, 혈압이 평균 7% 떨어진 것이 확인됐다고 합니다. 

4. 혈액 내 요산 수치 낮춤

미국 하버드대 연구 결과에 의하면, 비타민C를 하루 500mg씩 복용하면 혈중 요산 농도를 낮춰 통풍의 발생을 억제할 수 있다고 합니다. 비타민C는 요산배설 촉진효과를 나타내기 때문에 통풍 환자에게는 매우 중요한 비타민이라 할 수 있습니다.

5. 기억력 감퇴와 사고력 보호

비타민C는 기억력과 관련된 신경전달물질을 생성하는 데 긴밀하게 관여하며, 활성산소에 의한 뇌 손상을 막는데 도움을 줍니다.   

6. 간 건강에 도움

비타민C는 간염 바이러스를 직접 죽이는 능력을 가지고 있어 간세포의 회복을 돕습니다. 평소 음주를 자주 하시는 분이라면 혈중 비타민C 수치가 낮은 경우가 많으니, 적정량의 비타민C 복용이 간 건강에 도움이 됩니다. 

7. 철분 흡수 개선

비타민C와 철분을 함께 섭취할 경우 철분의 흡수율을 높여줍니다. 나이가 들수록 골다공증을 염려하는 많은 중장년층 분들이 칼슘제를 섭취하지만 다소 흡수율이 떨어질 수 있는데, 비타민C가 철분을 체내에 흡수되기 좋은 형태로 바꿔줍니다.

 

■ 비타민C 하루 권장량

 

세계보건기구에서 제시하는 비타민C 하루 권장량은 45mg 입니다. 미국은 60~95mg, 유럽연합(EU)은 80mg를 권고하고 있습니다.

한국영양학회에서 권장하는 대한민국 19세 이상 성인의 하루 비타민C 섭취량은 100mg이며, 2000mg을 넘기지 않는 것을 권장하고 있습니다. 임산부의 경우 태아에게 충분한 비타민C 공급을 하기 위해 110mg 이상 섭취할 것을 권하며, 수유부 또한 유즙 준비로 인해 135mg 이상 섭취할 것을 권한다고 합니다. 또한 흡연자의 경우에도 100mg 에서 35mg 정도를 추가해서 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다.

 

■ 하루 권장량인 비타민C 100mg가 함유된 식품 

 

사과 1개(200g), 딸기 5개(150g), 키위 1.5개(150g), 귤 2개(100g), 시금치 1/2단(150g), 고추 6개(70g), 파프리카 1개(150g), 오렌지 주스 1잔(200ml)

 

■ 비타민C 복용법 및 주의사항

 

비타민C는 산성 물질이기 때문에, 식사 전 공복일 때 먹으면 속이 쓰라린 증상이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 식사 후, 혹은 식사 도중 함께 복용하는 것이 좋은데요. 

또한 비타민C가 관여하는 에너지 대사 작용은 밤보다 주로 낮에 일어나기 때문에, 정확히는 점심(or 브런치) 직후에 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 합니다.

비타민C는 수용성 물질이라 신장이 건강하다면 과다 섭취하더라도 소변을 통해 체외로 배출되기 때문에 안전한 비타민 중 하나입니다.

하지만 신장기능이 저하되거나 관련 질환을 앓고 있는 경우, 비타민C 부작용으로 신장 결석을 유발할 수도 있다고 하니 해당되는 분들은 주의해야 하며, 비타민C 섭취 전 반드시 전문가와 상담하시길 바랍니다.